Επιλεκτική Σίτιση.
3 συνταγές για Φρούτα, Λαχανικά και Όσπρια
Τα παιδιά μπορούν να γίνουν επιλεκτικά ως προς το φαγητό τους για πολλούς λόγους. Εάν το τρόφιμο δεν έχει τη μορφή, τη μυρωδιά και τη γεύση που θέλουν, θα δυσκολευτείς πολύ! Τι γίνεται όμως όταν το παιδί αρνείται κατηγορηματικά να καταναλώσει φρούτα, λαχανικά ή όσπρια;
Πάμε να δούμε μερικούς εύκολους τρόπους να ενσωματώσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή των παιδιών.
Φρούτα
Ένας έξυπνος τρόπος να προσφέρετε φρούτα στο παιδί σας είναι μέσω μιας δροσερής και νόστιμης σαλάτας φρούτων.
Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει έναν ενδιαφέρων συνδυασμό φρούτων με ένα γευστικό dressing που θα ενθαρρύνει το παιδί σας να τα δοκιμάσει.
Σαλάτα Φρούτων με Γιαούρτι και Μέλι
Υλικά:
- 2-3 φρούτα της επιλογής σας κομμένα σε μικρά κομμάτια – όσο πιο πολλά χρώματα, τόσο το καλύτερο
- 1/2 φλ. σταφίδες
- 1/2 φλ. φυστικοβούτυρο
- 1/4 φλ. μέλι
- 1/4 φλ. γιαούρτι
- Χυμός από 1/2 λεμόνι
- Αλάτι για γεύση
Οδηγίες:
Κόψτε όλα τα φρούτα σε μικρά κομμάτια και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο μπολ.
Σε ένα δεύτερο μπολ, ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο, το μέλι, το γιαούρτι, τον χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι για να φτιάξετε το dressing.
Ανακατέψτε τα φρούτα με το dressing και ανακατεύξτε καλά για να καλύψετε ομοιόμορφα τα φρούτα με το γευστικό dressing.
Αφήστε τη σαλάτα στο ψυγείο για περίπου μισή ώρα πριν τη σερβίρετε. Αυτό θα την κάνει ακόμα πιο δροσερή και πιο νόστιμη
Αυτή η σαλάτα φρούτων είναι θρεπτική και μπορεί να ενθαρρύνει το παιδί σας να απολαμβάνει φρούτα ως μέρος μιας γευστικής σαλάτας. Το dressing με γιαούρτι και μέλι προσθέτει γεύση και είναι ελαφρύ και υγιεινό.
Λαχανικά
Τα λαχανικά ενδέχεται να αποτελέσουν μία τεράστια πρόκληση καθώς τα παιδιά περνούν συχνά μία φάση κατά την οποία δε θέλουν ούτε να τα τρώνε, αλλά ούτε και να τα βλέπουν!
Μια υγιεινή και νόστιμη σαλάτα ζυμαρικών με λαχανικά που πιθανόν να αρέσει στο παιδί σας είναι η σάλτσα ντομάτας με κρυφά λαχανικά.
Αυτή η συνταγή συνδυάζει τη νόστιμη γεύση ντομάτας με τα θρεπτικά λαχανικά. Εδώ είναι ένας τρόπος για να την φτιάξετε:
Σαλάτα Λαχανικών με Ζυμαρικά
Υλικά:
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 καρότο, ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά (προτιμήστε την κόκκινη ή πορτοκαλί για περισσότερο χρώμα) ψιλοκομμένη
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1 κιλό ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 κ.γ. αποξηραμένο βασιλικό
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
- 1 κ.σ. ζάχαρη (προαιρετικό, αν οι ντομάτες είναι όξινες)
- 300 γραμμάρια ζυμαρικά (πέννες, σπαγγέτι, ή το αγαπημένο του παιδιού)
Οδηγίες:
Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
Προσθέστε την πιπεριά και το καρότο, και συνεχίστε το σοτάρισμα για περίπου 5 λεπτά.
Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τον αποξηραμένο βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι. Εάν οι ντομάτες είναι όξινες, μπορείτε τώρα να προσθέσετε και μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη. Ανακατέυετε καλά.
Μειώστε τη φωτιά και αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει για περίπου 20-30 λεπτά, μέχρι να γίνει λίγο πιο πυκτή.
Εν τω μεταξύ, βράστε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
Αφού τα ζυμαρικά είναι έτοιμα, αφήστε τα να στραγγίσουν και σερβίρετε με τη σάλτσα από λαχανικά επάνω.
Αυτή η σάλτσα ντομάτας με κρυφά λαχανικά είναι γευστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική συνταγή για τα παιδιά που δυσκολεύονται να φάνε λαχανικά.
Όσπρια
Και ολοκληρώνουμε την σειρά picky eater με μία ακόμα πιο δύσκολη ομάδα τροφίμων: τα όσπρια.
Αν έχετε παιδιά που δεν τρώνε ευχαρίστως όσπρια, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική συνταγή για να τα ενσωματώσετε στη διατροφή τους με έναν πιο διασκεδαστικό και γευστικό τρόπο.
Εδώ είναι μια ιδέα για “όσπριο-Burger ,” ένα γευστικό burger που συνδυάζει κοτόπουλο και όσπρια:
Όσπριο-Burger
Υλικά:
- 400 γρ. κοτόπουλο, κομμένο σε μικρές μπουκίτσες
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 φλ. βρασμένα όσπρια (π.χ. φασόλια, ρεβίθια, φακές)
- 1/2 φλ. ψίχουλα ψωμιού (breadcrumbs)
- 1 αυγό
- 1/2 κ.γ. κύμινο
- 1/2 λ.γ. πιπέρι
- Αλάτι για γεύση
- Αφυδατωμένα ψίχουλα για το πανάρισμα
- Ψωμάκια για hamburger
- Φύλλα μαρουλιού, ντομάτα, και τυρί (προαιρετικά, για το σερβίρισμα)
Οδηγίες:
Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν.
Προσθέστε το κοτόπουλο και ψήνετε μέχρι να ροζάρει και να ψηθεί πλήρως. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος, προσθέστε τον κύμινο, το πιπέρι και αλάτι.
Στη συνέχεια, αφαιρέστε το κοτόπουλο από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει ελαφρώς.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το ψημένο κοτόπουλο, τα βρασμένα όσπρια, τα breadcrumbs, το αυγό, και περισσότερο αλάτι και πιπέρι αν χρειάζεται.
Σχηματίστε το μείγμα σε μπαλίτσες και πασπαλίστε τις με αφυδατωμένα ψίχουλα.
Ψήστε τις μπαλίτσες σε ένα αντικολλητικό με ελάχιστο ελαιόλαδο μέχρι να χρυσώσουν και να είναι πλήρως ψημένες (περίπου 4-5 λεπτά ανά πλευρά).
Σερβίρετε τις μπαλίτσες σε ψωμάκια για hamburger με φύλλα μαρουλιού, ντομάτα, τυρί και ότι άλλα αγαπημένα toppings προτιμά το παιδί σας.
Αυτό το “όσπριο-Burger” είναι μια διασκεδαστική και υγιεινή εναλλακτική συνταγή που μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να απολαμβάνουν τα όσπρια σε μία πιο παιχνιδιάρικη μορφή.
Healthy U
Άντζυ Καπέλλου RD, MSc, PhDc
Διαιτολόγος – Διατροφογενετίστρια
Ναταλία Σολταρίδη RD, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διατροφική συμβουλευτική στα στάδια της ζωής για υγεία και πρόληψη