Γιορτές Χριστουγέννων και κατανάλωση γλυκών.
Με την εορταστική περίοδο προ των πυλών, πολλοί γονείς ανησυχούν για την κατανάλωση ζάχαρης από τα παιδιά τους. Γιορτές Χριστουγέννων και εορτασμοί παντού ισοδυναμούν με πολλές λιχουδιές και ζάχαρη στο τραπέζι, αλλά και όχι μόνο.
Πριν δούμε πώς μπορεί κανείς να περιορίσει την πρόσληψη ζάχαρης για τα παιδιά του αυτή την περίοδο, ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά στο τι λένε οι οδηγίες για την κατανάλωση ζάχαρης.
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι όταν γίνεται λόγος για τη ζάχαρη και τα προβλήματα που προκύπτουν από την υπερβολική κατανάλωση αυτής, αναφερόμαστε στα
«πρόσθετα σάκχαρα» και όχι στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τι είναι τα πρόσθετα σάκχαρα;
Πρόσθετα σάκχαρα είναι η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα κατά την προετοιμασία, την επεξεργασία ή στο τραπέζι. Αυτό περιλαμβάνει το συμπύκνωμα χυμού φρούτων, το μέλι, τα σιρόπια και την απλή ζάχαρη.
Σύμφωνα με τις συστάσεις, το ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης στα παιδιά ανά ηλικιακή ομάδα είναι:
7 – 10 ετών: λιγότερα από 24 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων (6 κουτ. γλυκού)
4 – 6 ετών: λιγότερα από 19 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων (4 κουτ. γλυκού) κάτω των 4 ετών: δεν υπάρχει κατευθυντήριο όριο, αλλά συνιστάται να αποφεύγονται τα τρόφιμα και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη.
** Τα 6 κουτ. γλυκού ελεύθερων σακχάρων την ημέρα μέσα από δημοφιλείς επιλογές τροφίμων που βλέπουμε στα περισσότερα σύγχρονα σπίτια σήμερα καλύπτονται, για παράδειγμα, από 1 κουτ. γλυκού μέλι + 1 κεσεδάκι παιδικό γιαούρτι με ζάχαρη + 1 κουτ. γλυκού κέτσαπ + 30 g σοκολάτα.
Γιατί η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων είναι τόσο κακή για τα παιδιά;
Όταν τα μικρά παιδιά τρώνε συστηματικά μια διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, όχι μόνο κινδυνεύουν να πάρουν βάρος και να αναπτύξουν νοσήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία νωρίτερα στη ζωή τους, αλλά αντιμετωπίζουν επίσης προβλήματα όπως η τερηδόνα, η δυσκολία στην προσοχή και η προτίμηση σε πιο εύγευστα, «κενά» σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, έναντι των σπιτικών γευμάτων.
- Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή συνδέεται με ορισμένα σημαντικά προβλήματα υγείας που επηρεάζουν τόσο τους ενήλικες όσο και τα παιδιά. Πρώτον, η συχνή κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία. Ακόμα όμως και σε παιδιά με φυσιολογικό βάρος, η συνεχής κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες. Η ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που με την πάροδο του χρόνου αυξάνουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
- Η ζάχαρη προκαλεί τερηδόνα. Τα σάκχαρα ζυμώνονται από βακτήρια στην επιφάνεια των δοντιών και αυτό προκαλεί την παραγωγή οξέων, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν στην καταστροφή των δοντιών. Το κύριο πρόβλημα είναι η συχνότητα κατανάλωσης σακχάρων, η οποία είναι χειρότερη από τη συνολική ποσότητα που
καταναλώνεται. Επομένως, η ζάχαρη καλό είναι να περιορίζονται σε μία φορά την ημέρα ως μέρος ενός μεγαλύτερου γεύματος. - Μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των πρόσθετων σακχάρων στη μάθηση και τη συμπεριφορά, οι περισσότερες από τις οποίες διεξήχθησαν σε παιδιά με συμπτώματα Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες διαπίστωσαν ότι η βραχυπρόθεσμη έκθεση στη ζάχαρη δεν έχει δραματικές αρνητικές επιπτώσεις στη μάθηση και τη συμπεριφορά, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η επιλογή τροφίμων που απελευθερώνουν αργά την ενέργειά τους και η προσφορά ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερες νοητικές επιδόσεις. Αυτά είναι τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και να μειώσουν το αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων. Παραδείγματα είναι η βρόμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα τείνουν να είναι λιγότερο θρεπτικά, συχνά δεν είναι παρά ζάχαρη ή ζάχαρη και λίπος που περιέχουν λίγες βιταμίνες και μέταλλα, πράγμα που σημαίνει ότι τα παιδιά χορταίνουν με κενές θερμίδες. Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλά παιδιά έχουν ανεπαρκή πρόσληψη βασικών βιταμινών και μετάλλων που απαιτούνται για την καλή υγεία και κινδυνεύουν από καταστάσεις όπως η έλλειψη σιδήρου, η αναιμία ή η κακή υγεία των οστών.
- Η ζάχαρη προκαλεί τερηδόνα. Τα σάκχαρα ζυμώνονται από βακτήρια στην επιφάνεια των δοντιών και αυτό προκαλεί την παραγωγή οξέων, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν στην καταστροφή των δοντιών. Το κύριο πρόβλημα είναι η συχνότητα κατανάλωσης σακχάρων, η οποία είναι χειρότερη από τη συνολική ποσότητα που
Πώς να περιορίσουμε την πρόσληψη ζάχαρης στα παιδιά κατά την εορταστική περίοδο;
Για όσους από εσάς μπορεί να σκεφτούν, δεν πειράζει είναι μόνο η εορταστική περίοδος, πρέπει να αναλογιστούμε ότι η εορταστική περίοδος διαρκεί σχεδόν έναν μήνα, αλλά πάντα υπάρχει κάτι να γιορτάσουμε. Αν η ζάχαρη κρύβεται τόσο εύκολα στα καθημερινά τρόφιμα και οι περισσότεροι από εμάς ξεπερνούν το ημερήσιο όριο χωρίς καν να σκεφτούν τη ζάχαρη, φανταστείτε τι είδους αντίκτυπο έχει η ζάχαρη σε αυτά τα μικροσκοπικά σώματα όταν τρώνε κέικ, μπισκότα και σοκολάτες χωρίς πολλή σκέψη;
Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για το πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση ζάχαρης στα παιδιά σας κατά την εορταστική περίοδο, χωρίς να όμως να χάσουν τη μαγεία αυτών των ημερών:
Καλή προετοιμασία
Εάν έχετε ένα παιδί 0-3 ετών, εσείς έχετε τον έλεγχο της διατροφής του. Απλά επιλέξτε τις πιο φυσικές επιλογές και φέρτε τις μπροστά στο παιδί σας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα πρώτα χρόνια προς όφελός σας και καθυστερήστε την εισαγωγή εθιστικών τροφών όπως χυμοί, κέικ, σοκολάτες, μπισκότα κ.λ.π. Μόλις το παιδί μεγαλώσει είναι σημαντικό να θέσετε τις προσδοκίες πριν ξεκινήσει η περίοδος των διακοπών. Συζητήστε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου και τι είδους τρόφιμα μπορεί να βρει σε τέτοιες περιστάσεις. Θέλουμε τα παιδιά να συμμετέχουν σε αυτές τις όμορφες γιορτές και παραδόσεις χωρίς να βλάπτουν μακροπρόθεσμα την υγεία τους. Σε περίπτωση που παρόλη την προετοιμασία το παιδί σας καταναλώσει υπερβολική ζάχαρη, μην αγχωθείτε. Αφήστε το παιδί να φάει. Μετά την υπερκατανάλωση γλυκών το ίδιο το παιδί δεν πρόκειται να νιώσει πολύ καλά. Αφήστε το να το βιώσει αυτό. Η στιγμή αυτή θα το βοηθήσει να κάνει καλύτερες επιλογές καθώς μεγαλώνει.
Γιορτάστε με εναλλακτικές οικογενειακές παραδόσεις
Μετατοπίστε το ενδιαφέρον από τα τρόφιμα σε άλλες παραδόσεις. Δημιουργήστε νέες οικογενειακές παραδόσεις που εστιάζουν στην οικογένεια και τη γιορτή. Βγείτε έξω να δείτε τα φώτα στη γειτονιά σας, μιλήστε στα παιδιά σας για τη σημασία της γιορτής και πείτε τους ιστορίες για τις γιορτές.
Γιορτάστε με ολόκληρα (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα
Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να επαναφέρετε τα ολόκληρα τρόφιμα στο οικογενειακό τραπέζι. Χαρίστε φρούτα και ξηρούς καρπούς αντί για σοκολάτες και κέικ. Τα περισσότερα παιδιά αγαπούν τα φρούτα, προσπαθήστε να φτιάξετε ένα όμορφο, ελκυστικό καλάθι με φρούτα και να το έχετε συνέχεια στο τραπέζι σας, σε κοινή θέα. Τα παιδιά μαθαίνουν για το φαγητό και τις διατροφικές σχέσεις μέσα από εμάς. Αυτή η απλή κίνηση τους δείχνει ότι και αυτά τα τρόφιμα γιορτάζονται σε αυτές τις περιστάσεις.
Κάντε υγιεινές «ανταλλαγές»
Αντικαταστήστε τα επιδόρπια που είναι φορτωμένα με ζάχαρη με γλυκά με φυσική γλυκύτητα. Η αντικατάσταση μερικών από τα παραδοσιακά, υψηλά σε ζάχαρη τρόφιμα με πιο υγιεινές λιχουδιές είναι ιδανική για τη θρέψη των μικρών παιδιών παράλληλα με την εορταστική διάθεση. Όταν η εναλλαγή συνταγών δεν είναι εφικτή, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που περιέχεται στις παραδοσιακές συνταγές ή να την αντικαταστήσετε με επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως για παράδειγμα γλυκά με μπανάνες ή χουρμάδες.
Δώστε το καλό παράδειγμα
Είμαστε πρότυπα για τα παιδιά μας. Αντί να απαγορεύετε από τα παιδιά σας τις εορταστικές λιχουδιές, σκεφτείτε πως το παιδί σας βλέπει τι καταναλώνετε εσείς. Έχει την ευκαιρία να δει πώς μοιάζει η ισορροπία; Έχετε εσείς μια υγιή σχέση με το φαγητό, για να μπορέσετε να τη μεταδώσετε; Δώστε έμφαση σε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές μαζί ως οικογένεια, καθώς τελικά τα παιδιά ακολουθούν τις ίδιες διατροφικές συνήθειες και πρότυπα με την οικογένειά τους.
Ποιες είναι οι ανησυχίες σας σχετικά με την πρόσληψη ζάχαρης στα παιδιά και την περίοδο των γιορτών;
Υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις που φοβάστε;
Αφήστε μας να συζητήσουμε στα σχόλια παρακάτω πώς μπορούμε να περιηγηθούμε στην περίοδο των γιορτών χωρίς υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης.
Healthy U
Άντζυ Καπέλλου RD, MSc, PhDc
Διαιτολόγος – Διατροφογενετίστρια
Ναταλία Σολταρίδη RD, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διατροφική συμβουλευτική στα στάδια της ζωής για υγεία και πρόληψη