Σίδηρος: Τι είναι και γιατί τον χρειάζομαι;
Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς χωρίς αυτόν δε μπορούμε να παράξουμε τα απαραίτητα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί στα τρόφιμα σε δύο μορφές: ως αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον μη-αιμικό σίδηρο, με τα ποσοστά απορρόφησης να ποικίλουν.
Ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες όπως γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης, τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και οι γυναίκες με έντονη αιμορραγία κατά την έμμηνο ρύση, βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
Πώς θα καταλάβω εάν εγώ ή το παιδί μου έχει χαμηλό σίδηρο;
Εάν η παροχή σιδήρου δεν είναι επαρκής για να καλύψει τις φυσιολογικές απαιτήσεις, τότε τα αποθέματα σιδήρου θα κινητοποιηθούν. Σε περίπτωση που εξαντληθούν και αυτά, ο οργανισμός θα οδηγηθεί σε έλλειψη σιδήρου.
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Αδυναμία
- Κόπωση
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Εξασθενημένη γνωστική και ανοσοποιητική λειτουργία
- Μειωμένη απόδοση στην άσκηση ή στην εργασία
- Γαστρεντερικές διαταραχές
- Τριχόπτωση
- Διαταραγμένη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
Πόσο σίδηρο χρειάζονται τα παιδιά;
Ανάλογα με την ηλικία, αλλάζουν και οι ανάγκες του παιδιού:
Θηλάζοντα βρέφη έως 4-5 μηνών
Τα μωρά που θηλάζουν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου από το μητρικό γάλα, έως τους 4-5 μήνες της ζωής τους. Σε εκείνη τη φάση συνήθως, προσθέτουμε στη διατροφή του παιδιού εμπλουτισμένα σε σίδηρο τρόφιμα όπως δημητριακά. Σε ορισμένες περιπτώσεις που ο σίδηρος του μητρικού γάλατος δεν επαρκεί, ενδέχεται ο γιατρός να συστήσει συμπλήρωμα σε σταγόνες. Τα μωρά που πίνουν γάλα σε φόρμουλα δε χρειάζονται συμπλήρωμα σιδήρου.
Βρέφη 7 - 12 μηνών παιδάκια 1-3 ετών
Τα μωράκια 7-12 μηνών χρειάζονται 7.8 mg σιδήρου ανά ημέρα.
Νήπια 1-3 ετών
Τα παιδάκια 1-3 ετών χρειάζονται 6.9 mg ανά ημέρα.
Παιδιά 4-6 ετών
Τα παιδάκια 4-6 ετών χρειάζονται 6.1 mg ανά ημέρα.
Παιδιά 7-10 ετών
Τα παιδιά 7-10 ετών χρειάζονται 8.7 mg σιδήρου ανά ημέρα.
(Σύμφωνα με τον BDA – The Association of British Dietitians)
Πώς να αυξήσω την πρόσληψη σιδήρου;
Η εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης σιδήρου μέσω της διατροφής, με τρόφιμα που έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου και περιορίζοντας την ταυτόχρονη πρόσληψη τροφίμων που μειώνουν την απορρόφηση είναι μία από τις στρατηγικές που χρησιμοποιούνται στην ανεπάρκεια σιδήρου.
Τα τρόφιμα που πρέπει να αυξάνουμε είναι κυρίως πηγές αιμικού σιδήρου:
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Αυγά
- Ψάρι
- Θαλασσινά
Επίσης, ορισμένες πηγές μη αιμικού σιδήρου:
- Όσπρια
- Καλαμπόκι
- Σπανάκι
- Λαχανίδα
- Μπρόκολο
- Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα
- Σπόροι και ξηροί καρποί
Για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του σιδήρου μπορούμε να τη συνδυάσουμε με βιταμίνη C, με φρουκτόζη ή κιτρικό οξύ.
Τα τρόφιμα που περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου είναι το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, οι τανίνες, το φυτικό οξύ, οι πολυφαινόλες, οι διαιτητικές ίνες και τα φωσφορικά άλατα.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για ομάδες του πληθυσμού που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια, μπορεί να επωφεληθούν και από την χρήση συμπληρώματος σιδήρου.
Η βιοενίσχυση, δηλαδή η διαδικασία αύξησης της περιεκτικότητας σε σίδηρο στις βασικές καλλιέργειες τροφίμων, είναι μια ακόμη πολλά υποσχόμενη μέθοδος.
Healthy U
Άντζυ Καπέλλου RD, MSc, PhDc
Διαιτολόγος – Διατροφογενετίστρια
Ναταλία Σολταρίδη RD, MSc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διατροφική συμβουλευτική στα στάδια της ζωής για υγεία και πρόληψη